Come perdere peso in modo efficace in un mese senza nuocere alla salute?

Ogni donna che presta attenzione alla propria figura conosce il problema della perdita di peso. Molto spesso, le persone ricorrono alle diete quando il peso in eccesso supera i 5 kg o più. In questo caso, i metodi espressi progettati per 2-3 giorni non sono adatti. Esistono programmi speciali per perdere peso in un mese sviluppati da importanti nutrizionisti. Con l'aiuto di questi complessi puoi perdere chili in più senza nuocere alla salute.

Le diete rapide saranno efficaci per il sollievo e la pulizia una tantum del corpo, ma non aiuteranno a eliminare il problema per sempre. Solo un programma mensile di perdita di peso basato sull’accelerazione del metabolismo contribuirà a ottenere risultati duraturi. La combustione graduale dei grassi consente non solo di perdere 4-5 kg, ma previene anche la comparsa di peso in eccesso dopo aver completato la dieta.

Regole e principi del programma mensile di perdita di peso

Quando ricorrono a programmi di perdita di peso, molte persone si aspettano di perdere una certa quantità di chili in più rapidamente e senza troppi sforzi. Non tutti però tengono conto che il risultato può variare a seconda del tipo di dieta e della sua gravità.

Gli esperti avvertono che il risultato dipende in gran parte dal peso iniziale e viene calcolato in percentuale. Se il tuo peso iniziale è di 100 kg, puoi perdere 10 kg in un mese, ovvero il 10%. Con la stessa tecnica e un peso iniziale di 70 kg, difficilmente il risultato supererà i 6-7 kg nello stesso tempo.

Quindi, per perdere 5 kg, la durata della dieta dovrebbe essere di 4 settimane. Se il peso in eccesso supera in media 10 chilogrammi o più rispetto alla norma, è necessario seguire un programma di perdita di peso per 30 giorni.

Più peso in eccesso hai, più facile sarà combatterlo. Per ottenere risultati duraturi senza compromettere la propria salute, è necessario seguire assolutamente le regole della dietetica.

Piano dietetico e menù equilibrato

I principi fondamentali della pianificazione della dieta sono: ridurre il contenuto calorico degli alimenti, nonché il corretto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Per creare un deficit energetico, a seguito del quale il corpo brucia attivamente i grassi dalle proprie riserve, è necessario ridurre il consumo di carboidrati facilmente digeribili. Il contenuto calorico totale del menu giornaliero dovrebbe essere 1000-1300 Kcal, a seconda del tipo di lavoro e dell'attività fisica.

Gli alimenti contenenti proteine rimangono nella dieta poiché sono necessari per il mantenimento del tessuto muscolare. La combinazione di proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere sufficientemente confortevole per il normale funzionamento di tutti i sistemi interni.

La nutrizione è un prerequisito per la creazione di un menu. Tutti i pasti dovrebbero essere equivalenti (non più di 200-250 Kcal), le porzioni dovrebbero essere uguali (non più di 200 g) e la loro frequenza non dovrebbe essere superiore a 3 ore. La dieta ottimale è di cinque pasti al giorno.

Attività fisica ed esercizi sportivi

Lo sport funge da disciplina ausiliaria, senza la quale non è possibile un'efficace perdita di peso. Quando si elabora un piano individuale per perdere peso in un mese, è importante tenere conto del fatto che l'allenamento fisico dovrebbe essere svolto nelle pause tra i pasti. Si dice che l'esercizio fisico durante la dieta stimoli la combustione dei grassi attraverso un miglioramento del metabolismo.

Va notato che l'attività fisica dovrebbe essere calcolata in modo tale che durante l'esercizio non vengano bruciate più di 200 Kcal. Altrimenti potrebbero verificarsi perdita di forza e altri effetti collaterali. L'esercizio fisico, come la dieta, dovrebbe essere svolto in più fasi durante il giorno.

Routine quotidiana e stile di vita

Tutti i programmi dietetici mettono a dura prova il corpo. Affinché il processo di perdita di peso proceda senza intoppi, dovresti abbandonare tutte le cattive abitudini e attenersi al regime. Cambiamenti nello stile di vita: il fumo, il consumo regolare di alcol, il mangiare prima di andare a letto e altre cattive abitudini influiscono negativamente sul funzionamento dei sistemi interni del corpo. Modificando la tua routine e il tuo stile di vita, non solo puoi perdere 5 kg in un mese a casa, ma anche mantenere il tuo peso dopo aver completato la dieta.

Si prega di notare che l'ultimo pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima di andare a dormire. In base al proprio piano di lavoro personale, è necessario creare una dieta individuale, attività sportive e periodi di riposo. I nutrizionisti consigliano di distanziare i pasti di 3-4 ore l'uno dall'altro. Questo tempo sarà sufficiente per evitare la voglia di uno spuntino e spezzare la routine.

Prodotti dietetici

Una dieta adeguatamente formulata ti aiuterà a perdere peso in un mese. Puoi ricorrere a menù già pronti consigliati per programmi dietetici specifici. In questo caso, è importante seguire rigorosamente tutti i consigli degli specialisti. Puoi creare tu stesso un menu: per questo devi conoscere le proprietà dei prodotti più apprezzati, il loro contenuto calorico e la loro tolleranza.

Poiché ogni organismo ha le sue caratteristiche, la nutrizione individuale è più efficace. Inoltre, puoi tenere conto delle preferenze di gusto durante la creazione di ricette e menu. Ultimo ma non meno importante, il lato finanziario gioca un ruolo importante quando si crea una dieta: molti programmi consigliano l'uso di prodotti piuttosto costosi.

Tutti i pasti pronti sono costituiti da proteine, grassi e carboidrati. Scomponendoli, il corpo riceve l'energia, le vitamine e altre sostanze utili necessarie. Più calorie contiene un alimento, più energia dovresti consumare. Tutte le calorie non utilizzate vengono trattenute e diventano depositi di grasso.

La categoria "dieta" comprende prodotti che contengono grandi quantità di proteine e carboidrati complessi, ma un minimo di grassi. Questo rapporto fornisce al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, ma previene la comparsa di chili in più.

Alimenti ipocalorici consigliati per il menu dietetico:

• Cereali. Tutti i tipi di cereali, crusca e cereali germogliati rientrano in questa categoria.
• Verdura, frutta e bacche. Quasi tutte le verdure sono povere di calorie, tra cui: cetrioli, cavoli, carote, pomodori, zucchine, ravanelli. Tra la frutta, le calorie più basse si trovano negli agrumi, nelle mele, nell'ananas e nelle albicocche.
• Verde. La particolarità delle verdure fresche non è solo il loro alto contenuto nutrizionale, ma anche il loro basso contenuto calorico.

Prodotti “dannosi”.

Per perdere peso in modo efficace, è necessario eliminare tutti gli alimenti nocivi dalla dieta. Non solo devono essere limitati durante la perdita di peso, ma, se possibile, non devono essere inclusi nel menu dopo la fine della dieta.

È necessario escludere dal programma di perdita di peso per un mese:

• Alcol. Tutti i tipi di alcol, cocktail e birra sono alimenti ipercalorici. A causa dell'elevato contenuto di zucchero e lievito, contribuiscono ad un aumento dei depositi di grasso, soprattutto nelle zone problematiche della vita, della pancia e delle gambe.
• Farine e prodotti da forno. A causa dell'alto contenuto di glutine, i prodotti a base di farina sono scarsamente digeribili e si depositano sulle pareti intestinali. Inoltre, pasta, pane e altri prodotti farinacei hanno un alto valore energetico, motivo per cui contribuiscono ad un rapido aumento di peso.
• Burro. Questo prodotto contiene oltre l'80% di grassi, il cui consumo regolare interrompe il metabolismo e aumenta i livelli di colesterolo. Quando si perde peso in 30 giorni, è necessario includere nel menu oli vegetali, che sono molto più utili dei grassi animali.

I prodotti vietati durante la dieta includono: bevande gassate, fast food, semilavorati di produzione industriale, carne affumicata, verdure in salamoia e marinate. Si consiglia di escludere dal menu i piatti pronti che contengono conservanti, coloranti e altri additivi alimentari.

Opzioni dietetiche

Il principio della dieta dei 30 giorni è molto semplice: mangiare piccoli pasti, non abusare di cibi poco salutari, non saltare i pasti, ma non mangiare nemmeno troppo. Quando si redige un menu, considerare il contenuto calorico e la composizione biologica di tutti gli ingredienti da cui vengono preparati i piatti dietetici.

La dieta quotidiana dovrebbe essere divisa in 5 pasti. Ognuno di essi svolge un ruolo importante nella perdita di peso, quindi non dovresti saltare un pasto o sostituirlo con un altro. Per perdere peso in modo efficace in un mese, il menu deve essere redatto tenendo conto delle raccomandazioni degli specialisti.

Colazione

Il primo pasto dovrebbe essere saziante e riempire il corpo con l'energia di cui ha bisogno. Le migliori fonti di questo sono i carboidrati complessi, che entrano nel sangue con una degradazione graduale e mantengono il livello di glucosio richiesto per 3 ore. Grazie a questa colazione non avrai fame e fornirai al tuo corpo tutte le sostanze necessarie.

Opzioni di corrispondenza:

• farina d'avena;
• Uova strapazzate, insalata di pomodori, un pezzo di pane integrale;
• insalata di ricotta, cetrioli, ravanelli e prezzemolo;
• grano saraceno (con acqua) o con kefir, formaggio;
• cheesecake o cotolette al vapore;
• Frittata o casseruola di verdure.

Usa olio di oliva, di cotone o di lino per condire le insalate. Puoi preparare un condimento con succo di limone e eventuali spezie.

Il contenuto calorico consigliato per la colazione è di 330-350 Kcal. Mangiare molti cereali e verdure fresche e ricche di fibre può darti l’energia di cui hai bisogno. Porzione consentita: non più di 200 g senza bevanda.

Spuntino o seconda colazione

Uno dei pasti più importanti che ti aiuterà a non interrompere la tua dieta e a liberarti dalla sensazione di fame fino a pranzo. Il contenuto calorico di uno spuntino non deve essere superiore a 100 Kcal, quindi si tratta di qualsiasi spuntino a base di frutta o verdura leggera.

Opzioni:

• mela;
• Pera;
• insalata di peperoni, pomodori e cetrioli;
• Un bicchiere di succo di frutta;
• Yogurt;
• Kefir;
• Eventuali agrumi facoltativi.

Pranzo

Gli ingredienti principali per preparare un menù per il pranzo sono le proteine e le verdure ricche di fibre. Se lo si desidera, è possibile preparare il pranzo da uno o più piatti, a condizione che la quantità consumata non superi i 250 g.

Spuntino pomeridiano

Uno spuntino leggero vi farà sentire bene fino a sera. Anche se dopo pranzo non avete molta fame, è consigliabile prendere una mela, un pompelmo o un bicchiere di succo di frutta.

Cena

Una cena leggera ma nutriente ti aiuterà a sbarazzarti della spiacevole abitudine di mangiare troppo di notte. Il valore energetico di una cena non dovrebbe essere superiore a 200 kcal, ma allo stesso tempo dovrebbe fornire la necessaria sazietà. La base sono i prodotti proteici; I carboidrati dovrebbero essere evitati.

Esempi di menù giornalieri

Primo giorno:

1. Farina d'avena con frutta secca, latte magro e qualsiasi frutto.
2. Verdure fresche (pomodori, cetrioli) con formaggio.
3. Zuppa di pollo con brodo vegetale, verdure tritate (patate dolci, pomodori, cavoli, tante verdure). Puoi usare 1/2 cucchiaino per il condimento dell'insalata. Olio di oliva o di lino o kefir.
4. Cracker o biscotti (50 g), un bicchiere di succo di limone.
5. Peperoni ripieni di riso e verdure oppure riso e carne di vitello, pollo o tacchino macinata. Un pezzo di formaggio feta, pomodoro, prezzemolo.

Secondo giorno:

1. Insalata di cetrioli con kefir. Panino (cracker) con formaggio.
2. Frittelle di cagliata al vapore, un bicchiere di frutti di bosco.
3. Broccoli bolliti, una porzione di pesce bianco alla griglia, pomodorini freschi.
4. Farina d'avena, tè verde o decotto alle erbe.
5. Frittata di due uova, composta di frutta secca.

Terzo giorno:

1. Grano saraceno (può essere condito con un cucchiaio di olio vegetale) o con kefir, cotoletta al vapore.
2. Pomodori, formaggio a pasta molle, brodo di frutta secca.
3. Petto di pollo con contorno di verdure al forno. Un bicchiere di latte acido o latte magro.
4. Casseruola di ricotta, farina d'avena o macedonia di frutta.
5. Una porzione di pesce in umido, insalata di prezzemolo e cavolo cappuccio (condimento - succo di limone).

Ricette

Il cibo dietetico non riguarda solo insalate di verdure e cereali con acqua. Puoi preparare tanti pasti e dolcetti sani e leggeri utilizzando ingredienti semplici ed economici.

Cotoletta a colazione

1. Prendi una zucchina, un bicchiere di fiocchi d'avena, carote, un uovo e qualche erba fresca (cipolle e prezzemolo).
2. Lavate bene le verdure e grattugiatele con una grattugia a denti fini (non eliminate la buccia delle zucchine). Tritate finemente la cipolla e il prezzemolo con un coltello oppure tritateli in un frullatore. Aggiungete un po’ di sale e mescolate bene per far uscire il succo dalle verdure.
3. Aggiungete i cereali, mescolate con le verdure e lasciate riposare per 15 minuti in modo che assorba tutto il liquido.
4. Incorporate l'uovo, mescolate ancora bene e formate delle piccole cotolette.

Potete cuocere le cotolette a bagnomaria, nel forno ventilato o al forno (a +180°C). Foderare una teglia con carta da forno per evitare che le costolette si attacchino. In 20 minuti è pronta una meravigliosa colazione abbondante con un minimo di calorie.

Zuppa di funghi con grano saraceno

1. Versare 2 litri di acqua in una casseruola e portare ad ebollizione, aggiungere sale. Risciacquare 5 cucchiai. l. grano saraceno e versarlo in acqua bollente.
2. Spolverare bene i funghi, sciacquarli con acqua fredda e tagliarli a cubetti sottili. Friggere i funghi in una padella asciutta per 10 minuti per eliminare l'umidità in eccesso.
3. Quando il grano saraceno sarà morbido, aggiungete i funghi e fate cuocere a fuoco vivace per altri 10 minuti.

Tritate finemente il prezzemolo e i cipollotti e aggiungeteli alla zuppa qualche minuto prima della cottura.

Una serie di esercizi fisici

Quando pensi alle opzioni del programma su come perdere 5 kg in un mese a casa, dovresti tenere in considerazione il livello di attività fisica. La mancanza di esercizio fisico e l’inattività fisica sono tra le principali cause dell’obesità. Quando si è a dieta, la mancanza di attività fisica è il principale ostacolo alla perdita di peso. Per aumentare il tuo metabolismo e perdere chili di troppo, incorpora esercizi semplici ma efficaci nel tuo programma di attività.

Si consiglia di effettuare almeno 3 sessioni da 30 minuti ogni settimana. Il momento ottimale per l'allenamento viene selezionato individualmente.

Per aiutarti a perdere peso velocemente in un mese:

• Corsi regolari. Prova a fare attività fisica ogni giorno. Esercizi sistematici aiutano a ridurre lo strato di grasso.
• Formazione intensa. A seconda del tipo di lavoro e del livello di attività fisica, nonché del menu scelto, dovresti scegliere il programma di allenamento più intenso. Un segno di sufficiente esercizio fisico è la sudorazione, che dovrebbe verificarsi 5 minuti dopo l'inizio dell'esercizio.

Se hai un menu ipocalorico, dovresti evitare l'allenamento della forza. Con questa opzione per perdere peso, è sufficiente una camminata veloce di 10 minuti ogni giorno.

Tipi di esercizi

• Salta la corda. Il modo più semplice ed efficace per perdere rapidamente la quantità di chilogrammi richiesta. Grazie alla sua semplicità e accessibilità, le lezioni possono essere svolte non solo a casa, ma anche all'aria aperta. Le opzioni di salto vengono selezionate in base al livello di allenamento e abilità. Durata della lezione: 10 minuti o 150-200 salti.
• Salto. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, pancia tesa. Piegati lentamente in avanti per toccare il pavimento con la punta delle dita (posizione della plancia). Trasferisci delicatamente la gravità sulle dita dei piedi. Prova a saltare più vicino alle tue mani mentre raddrizzi il corpo. Questo esercizio aiuta a bruciare i grassi nella vita e nei fianchi e tonifica anche i muscoli addominali. Ripeti 3-5 volte.
• Salti. Stai dritto, mettiti in punta di piedi e salta più in alto possibile. La velocità di esecuzione è moderata, il numero è 10 volte.
• Aerobica. Fai qualsiasi movimento con il tuo corpo, imitando una danza veloce ed energica. È meglio eseguirlo con musica ritmata. Gli esercizi sono adatti a persone il cui peso è significativamente superiore al peso normale e a persone che non possono sopportare carichi maggiori.

Consulenza competente

Il programma di perdita di peso in un mese ti aiuterà a sbarazzarti di 5 kg di peso in eccesso senza nuocere alla salute. Tuttavia, per consolidare il risultato, non dovresti passare immediatamente alla tua dieta e al tuo stile di vita abituali. Uno dei passi più importanti nella lotta per un corpo snello è non mettersi a dieta.

Entro 4 settimane, il corpo si adatta tranquillamente al nuovo regime, quindi non è necessario tornare alla vecchia dieta. Per consolidare i risultati, continuare a limitare il consumo di cibi e alimenti malsani.

Dopo aver completato la dieta, a volte puoi rilassarti. Una volta alla settimana potete concedervi un po' di vino rosso (secco), dolci o prelibatezze, ma con moderazione.

Ricorda che la dieta deve essere equilibrata. La tua dieta quotidiana dovrebbe contenere tutte le sostanze organiche e le vitamine necessarie. Per mantenerti in forma, puoi fare giorni di digiuno 1-2 volte al mese per purificare il corpo dalle tossine. Non perdere l'attività fisica e gli esercizi leggeri.